A qualidade dos alimentos (frutas, legumes e hortaliças) é determinada pela sua textura, cor, viço e brilho. Quando compramos não temos conhecimento de suas origens – Tipo de mudas, uso de pesticidas, qualidade da água e do adubo usados, transporte e higiene – e, por isso, devemos observar vários detalhes importantes, levando em conta os seguintes detalhes:
v Alimentos produzidos sem controle químicos de pragas (sem pesticidas) têm, normalmente, pequenos defeitos e tamanhos intermediários. Têm menor brilho e viço, mas excelentes para nossa saúde;
v Cascas grossas, naturais, tornam os alimentos mais resistentes, mas se forem não naturais podem ser resultado de agressões externas, como o uso de pesticidas;
v Alterações nas cores naturais dos alimentos servem como sinal de alerta para possíveis influencias no seu desenvolvimento, sendo que estas cores nos mais informações, principalmente sobre sua capacidade nutricional, como veremos abaixo:
• Alimentos amarelos e laranjas – Ajudam no bom funcionamento do sistema imunológico, do coração e da visão. Possuem betacaroteno e Vitamina C. O betacaroteno (precursor da vitamina A) é importante para a manutenção dos tecidos e dos cabelos, evita o surgimento da cegueira noturna e atua no metabolismo das gorduras. Já a vitamina C é um antioxidante fundamental para a proteção das células e otimiza a absorção do ferro presente nos vegetais verdes escuros. Exemplos: cenoura, abóbora, batata, moranga, abacaxi, mamão, manga, laranja, pêssego, entre outros;
• Alimentos brancos – São, na sua maioria, boas fontes de cálcio e de potássio, minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. São eles que contribuem para a formação e manutenção dos ossos e ajudando na regulação dos batimentos cardíacos. São fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Exemplos: alho, cebola, batata, couve-flor, arroz, banana, leite, queijo, cogumelo, repolho branco e mais;
• Alimentos marrons e beges – Fornecem uma variedade de vitaminas e minerais fundamentais para o equilíbrio do organismo, entre eles as vitaminas do complexo B, vitamina E, selênio e fibras. Tais nutrientes são de extrema importância: melhoram o funcionamento do intestino, combatem a ansiedade e a depressão, atuam na redução do colesterol sanguíneo, previnem o câncer e as doenças cardiovasculares. Exemplos: cereais integrais, grão-de-bico, feijão, lentilha, soja, nozes, castanhas e Chocolate amargo ou meio amargo (55% - 85% de cacau) que é rico em flavonóides, que diminuem a pressão sanguínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo, além de liberar serotonina, dando bem estar e prazer;
• Alimentos roxos – Possuem um pigmento chamado antocianina, que protege o corpo contra infecções, combate os radicais livres (retardando o envelhecimento), afasta tumores, doenças vasculares e até age contra a obesidade. Além disso, estes alimentos mantêm a saúde da pele, dos nervos e dos rins. Exemplos: berinjela, beterraba, repolho roxo, açaí, amora, uva, jabuticaba etc.;
• Alimentos verdes – Contêm cálcio, fósforo, ferro, vitamina C e vitamina A. Essas substâncias desintoxicam as células, inibem radicais livres, ajudam a proteger o coração, protegem os cabelos e a pele, melhoram o sistema imunológico, são importantes para os ossos e a contração muscular. Exemplos: Alface, brócolis, chuchu, espinafre, pepino, pimentão verde, repolho, vagem, abacate, ervilha, kiwi, limão, entre outros.
• Alimentos vermelhos – O licopeno é a substância responsável pela cor vermelha de alimentos. Ele age como um potente antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento e pode proteger contra o câncer, inclusive o de próstata. Lembrando que para ter esse nutriente é preciso, no caso do tomate, que esteja processado. Exemplos: tomate, morango, melancia, cereja, framboesa entre outros.
Através do consumo de alimentos de cores variadas, é bem provável que o organismo receba todos os nutrientes que necessita. Desta forma, muitas doenças podem ser prevenidas e a saúde pode ser mantida. Por isso tenha hábitos saudáveis, tenha um prato colorido, mas é muito importante ressaltar que, NÃO EXISTE alimento ruim, e sim alimentos com diferentes valores nutricionais e níveis de nutrientes. Portanto, faça uma alimentação equilibrada em porções, variada em cores e, sempre que possível, consumir os alimentos citados acima junto com atividade física e hidratação.
Marileia Ragone
Nutricionista Clínica Funcional
Especialização em Nutrição Clínica pela UFRJ
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